Verduras con hierro para incluir en tu dieta
El hierro es un mineral muy necesario para el buen funcionamiento y estado de salud de nuestro cuerpo. El hierro es el encargado de múltiples funciones y por ello te vamos a contar un poco más sobre las verduras con hierro para incluir en tu dieta.
¿Por qué es importante incluir hierro en nuestra dieta?
Una de las funciones del hierro es producir las proteínas de la hemoglobina y la mioglobina, que se encuentran en la sangre y en los músculos respectivamente; y ayudan a llevar y almacenar oxígeno en el cuerpo.
Cuando tenemos deficiencia de hierro nuestro cuerpo reacciona con manifestaciones de enfermedades como la anemia. Los síntomas principales de la anemia son el cansancio, sentirse débil, pérdida de apetito, alteración de la función inmune, entre otras.
Por ello te recomendamos la opción más saludable que se nos ocurre para combatirla, comer frutas y verduras con hierro.
¿Qué verduras aportan más hierro?
No sólo de carne vive el hombre, esta no es únicamente la fuente principal de hierro que podemos injerir.
La verdura con más aporte de hierro por excelencia es la acelga, con 3.3 mg por cada 100 g. seguida de la espinaca (2.7 mg), col rizada y los guisantes (1.9 mg), las habas frescas (1.8 mg), alcachofa (1.5 mg), ajo (1.2 mg), lechugas, coles de Bruselas, judías verdes (1 mg).
Como puedes comprobar las verduras de hojas verdes son las protagonistas en cuanto a hierro se refiere.
Al tratarse de hierro de origen vegetal debes maximizar su absorción con la ayuda de vitamina C o proteínas animales como el huevo.
Además de estas verduras con hierro te recomendamos que incorpores a algunos de tus platos el tomate seco, ya que además de tener un contenido en hierro de 2.7 mg por cada 100 g. es un alimento rico en vitamina A, licopeno, magnesio potasio y sodio.
Ideas de recetas ricas en hierro
El hierro es un componente muy importante para la salud de todos pero especialmente para los niños. Y qué mejor que unas ideas de recetas que les van a encantar a los más pequeños de la casa:
Pasta gratinada con nueces y tomate seco en salsa de verduras
Ingredientes para 4 personas:
- Macarrones o espirales (si son integrales mejor) – 200 g
- Nueces – 10 uds
- Pisto – 600 ml
- Tomate seco rehidratado – 6 uds
- Hierbas al gusto y quesos al gusto
- Pimienta negra molida
- Sal
- Aceite de Oliva Virgen Extra
Cueces la pasta, la escurres y la dejas enfriar. Si tienes pisto preparado no tienes que elaborarlo si no puedes hacer un sofrito con tomates, berenjenas, calabacín, cebolla al gusto.
Pela y tritura las nueces y pica los tomates secos tras rehidratarlos con agua o aceite.
Precalienta el horno a 200ºC, mientras tanto mezcla en una olla a fuego lento la salsa de verduras o pisto con el tomate seco y las nueces. Añade las especias y si lo encuentras muy espeso añade un poco de agua.
Mezcla la pasta en la olla con el resto de ingredientes y por último ponla en la fuente de horno y gratina con el queso que hayas elegido para tu receta.
Huevos al horno con calabacín
Ingredientes para 4 personas:
- Calabacines grandes – 2
- Cebolleta – 1
- Huevos – 4
- Vinagre de manzana o arroz – 20ml
- Cúrcuma
- Hierbas provenzales
- Ajo en polvo
- Pimienta negra
- AOVE
- Sal
- Perejil fresco
Precalienta el horno a 200ºC y engrasa en aceite cuatro cazuelas individuales o una grande si no tienes. Corta el calabacín en dados y pica la cebolleta fina, mezcla todo con el vinagre y con las especias. Ponlo todo en el recipiente y hornea durante unos 20 minutos vigilando el proceso. Luego saca el o los recipientes y rompe los huevos en el centro. Introduce de nuevo y gratina unos 10 minutos más hasta que los huevos estén cuajados.
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